Neuroscienziato: “Ecco come si trasforma profondamente il cervello durante il digiuno anche solo di 16 ore”

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Se prendiamo in considerazione l’evoluzione dell’umanità, in passato non si mangiava in continuazione perché il cibo non era sempre presente, e questi digiuni involontari aiutavano l’organismo rendendolo più resistente. Il nostro organismo nel corso della nostra evoluzione si è straordinariamente adattato a questa situazione durante milioni di anni.

Il Dott. Mark Mattson, è l’attuale capo del Laboratorio di Neuroscienze presso il National Institute on Aging, professore di neuroscienze presso la Johns Hopkins University, ed è uno dei più importanti ricercatori nel campo dei meccanismi cellulari e molecolari alla base di molteplici malattie neurodegenerative, come il Parkinson e il morbo di Alzheimer.

In un suo discorso divenuto famoso al TEDtalk afferma:

“PERCHÉ LA DIETA NORMALE È COMPOSTA DA TRE PASTI GIORNALIERI PIÙ SPUNTINI VARI? NON SI TRATTA DI UN MODO SANO DI NUTRIRSI, QUESTA È LA MIA OPINIONE, MA PENSO CHE CI SIANO MOLTE PROVE A FAVORE DI QUESTO MIO RAGIONAMENTO. C’È MOLTISSIMA PRESSIONE SU QUESTO MODELLO NUTRIZIONALE, E MOLTISSIMO DENARO IN GIOCO. L’INDUSTRIA ALIMENTARE GUADAGNA SE OGGI SALTO LA COLAZIONE? NO! ANZI, PERDE UNA PICCOLA PARTE DEL SUO GUADAGNO. SE LA GENTE DIGIUNA, L’INDUSTRIA ALIMENTARE NON FA SOLDI. CHE DIRE DELLE INDUSTRIE FARMACEUTICHE? E SE LE PERSONE PRATICANO PERIODICAMENTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE, DIVENTANDO PIÙ SANE, L’INDUSTRIA FARMACEUTICA PUÒ FARE SOLDI SULLE PERSONE SANE?”

I punti cruciali della ricerca scientifica

Mark e il suo team hanno pubblicato diversi articoli che dimostrano come il digiuno due volte alla settimana potrebbe ridurre significativamente il rischio di sviluppare sia il morbo di Parkinson che l’Alzheimer.

“È NOTO DA TEMPO CHE I CAMBIAMENTI NELLA DIETA ABBIANO EFFETTI SUL CERVELLO. ANCHE I BAMBINI CHE SOFFRONO DI CRISI EPILETTICHE SEMBRANO AVERE MENO PROBLEMI QUANDO SONO SOTTOPOSTI A RESTRIZIONE CALORICA O DIGIUNI. SI RITIENE CHE IL DIGIUNO PROTEGGA IL CERVELLO DAI SEGNALI SOVRECCITANTI CUI INCORRONO LE PERSONE CHE SOFFRONO DI EPILESSIA”. (ALCUNI BAMBINI AFFETTI DA EPILESSIA HANNO TRATTO BENEFICIO DA UNA DIETA SPECIFICA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI ED ALTO CONTENUTO DI GRASSI SANI.)

Infatti la sovralimentazione può ostacolare l’attività dell’ipotalamo, che svolge un ruolo fondamentale per il controllo del bilancio energetico del nostro organismo.

Uno studio sul digiuno intermittente, ovvero il digiunare per poco tempo ma spesso, ha dimostrato che è in grado di migliorare l’apprendimento e la memoria, e può ridurre il rischio di degenerazione delle funzioni cerebrali.

Molti studi sul digiuno dimostrano una maggiore capacità di combattere le malattie croniche da parte degli individui osservati ed una maggiore longevità.

“LA RESTRIZIONE CALORICA, OVVERO MANGIARE MENO, ALLUNGA LA VITA E RITARDA LE MALATTIE CRONICHE LEGATE ALL’ETÀ IN UNA VARIETÀ DI SPECIE, TRA CUI RATTI, TOPI, PESCI, MOSCHE E VERMI. IL MECCANISMO O MECCANISMI ATTRAVERSO I QUALI CIÒ SI VERIFICA NON SONO ANCORA CHIARI”.

Il digiuno intermittente e l’esercizio fisico aumentano il numero di mitocondri nei neuroni, ovvero il nostro cervello ha più energia. Inoltre, il digiuno migliora la funzione cognitiva, aumenta i fattori neurotrofici, aumenta la resistenza allo stress e riduce le infiammazioni.

“L’ASSENZA DI CIBO È UNA SFIDA PER IL TUO CERVELLO, IL QUALE RISPONDE AI CAMBIAMENTI CHE SI VERIFICANO DURANTE IL DIGIUNO, IMITANDO I CAMBIAMENTI CHE SI VERIFICANO DURANTE L’ESERCIZIO FISICO. ENTRAMBI AUMENTANO LA PRODUZIONE DI PROTEINE NEL CERVELLO (FATTORI NEUROTROFICI), CHE A SUA VOLTA PROMUOVE LA CRESCITA DI NEURONI, LA CONNESSIONE TRA I NEURONI, E LA FORZA DELLE SINAPSI…”

La premessa di base, presentata alla riunione annuale della Society for Neuroscience, è cheil digiuno e l’esercizio fisico aiutano il cervello ad adattarsi e a migliorare il flusso di energia dei neuroni. In particolare, il digiuno e l’esercizio fisico sembrano aumentare la produzione di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), pensato per essere la chiave nella crescita e la divisione dei mitocondri.

Il digiuno può anche stimolare la produzione di nuove cellule nervose dalle cellule staminali presenti nell’ippocampo ed anche la produzione di chetoni che sono una fonte di energia più assimilabile del glucosio per il cervello.

“IL DIGIUNO INTERMITTENTE RIPARA IL DANNO A STRUTTURE CELLULARI QUALI IL DNA”

Uno studio pubblicato dai ricercatori della University of Southern in California ha mostrato che i cicli di digiuno prolungato proteggono dai danni al sistema immunitario e, inoltre, inducono la rigenerazione dello stesso. Il digiuno uccide le cellule immunitarie vecchie e danneggiate inducendo il corpo a produrne di nuove completamente sane.

I pazienti a digiuno per lunghi periodi di tempo hanno abbassato in modo significativo la loro conta dei globuli bianchi (leucociti). Nei topi, i cicli di digiuno includono, oltre alla riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo, anche una maggior produzione di cellule progenitrici, staminali e del sangue (emopoiesi). Il risultato è un complessivo ringiovanimento del sistema cellulare di ossa, muscoli, sistema immunitario ma anche del cervello. Nell’ippocampo degli animali più anziani si è verificata anche una notevole neurogenesi, accompagnata da migliori prestazioni cognitive.

“NON POTEVAMO PREVEDERE CHE IL DIGIUNO PROLUNGATO AVREBBE AVUTO UN EFFETTO COSÌ NOTEVOLE NEL PROMUOVERE LA RIGENERAZIONE A BASE DI CELLULE STAMINALI DEL SISTEMA EMOPOIETICO. QUANDO SI RISCHIA DI MORIRE DI FAME, IL SISTEMA TENTA DI RISPARMIARE ENERGIA ED UNA DELLE COSE CHE PUÒ FARE PER RISPARMIARE ENERGIA È QUELLA DI RICICLARE LE CELLULE IMMUNITARIE NON NECESSARIE, IN PARTICOLARE QUELLE DANNEGGIATE. IL NUMERO DI GLOBULI BIANCHI SCENDE CON IL DIGIUNO PROLUNGATO; QUANDO POI SI INIZIA A RI-ALIMENTARSI, LE CELLULE DEL SANGUE TORNANO AI LORO VALORI INIZIALI”. VALTER LONGO, UNO DEI MASSIMI ESPERTI DEL DIGIUNO

Una revisione di diversi studi scientifici in materia di digiuno è stata pubblicata nel The American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che il digiuno è un modo efficace per ridurre il rischio di malattiecardiovascolari e cancro. È inoltre emerso un potenziale significativo nel trattamento del diabete.

Per approfondire sul digiuno intermittente leggi anche Ecco la dieta giusta per attivare la rigenerazione cellulare e Come un digiuno di 24 ore può migliorare drasticamente la tua salute.

Ecco tre modi in cui puoi praticare il digiuno intermittente

Prima di intraprendere un digiuno, assicurati di fare alcune ricerche. Personalmente, ho digiunato per anni, quindi ora è facile.

#1 Ecco uno dei modi consigliati per praticare il digiuno intermittente, testato dal presentatore della BBC Michael Mosley per invertire il suo diabete, colesterolo alto e altri problemi associati alla sua obesità (M.Mosley ha studiato medicina a Londra è un medico, ma negli ultimi 25 anni ha lavorato come documentarista ed è anche un premiato giornalista scientifico). Il suo piano consiglia di mangiare per 5 giorni in modo normale, e gli altri 2 giorni della settimana in modo 4 volte meno con abbondanza di acqua e tisane. Quindi puoi mangiare frutta, frullati, verdure, l’importante è non superare 600 calorie.

#2 Un giorno alla settimana, in cui sei meno attivo e meno stressato, puoi fare come ultimo pasto il pranzo e poi mangiare il giorno dopo a colazione, in questo modo hai fatto un digiuno completo di almeno 16 ore.

#3 Per 2 giorni di fila a settimana limita l’assunzione di cibo tra le ore 11.00 fino alle 19.00, ovvero mangia solamente in questa fascia oraria non mangiando niente al di fuori di questo arco di tempo. Non imbrogliare mangiando oltremisura..

La scienza e la medicina stanno riconoscendo che la dieta è il principale fattore, il più importante in assoluto, per restare in salute.

Link all'articolo originale: https://www.filippo-ongaro.it/digiuno-intermittente-cosa-sapere-se-vuoi-iniziarlo/

Ciao!

In questo video voglio parlarti di un approccio alimentare che ultimamente è molto discusso: il digiuno intermittente.

I rituali che prevedono l'astinenza dal cibo si trovano togli uno spazio in ogni cultura fin da tempi molto antichi e sono spesso legati al tentativo di migliorare l'autocontrollo e la propria forza di volontà.

Ma che effetti ha il digiuno sulla nostra salute?

La ricerca nasce molti decenni fa dagli studi sulla restrizione calorica: un modello nutrizionale che prevede l'assunzione di una minore quantità di calorie, senza però ridurre l'apporto dei nutrienti fondamentali.

Oggi purtroppo, in particolare nel mondo occidentale, la sensazione è che non solo mangiamo troppo, ma soprattutto che tendiamo a ingerire più calorie di quante ne consumiamo, senza riuscire a controllarci.

Il digiuno intermittente dunque può rappresentare un protocollo interessante da mettere in atto.

Fai attenzione però, non è detto che il digiuno sia una soluzione per tutti e nel video di oggi ti spiego perchè.

Ti parlerò in particolare di uno dei protocolli più utilizzati, il protocollo “16/8”.

Vuoi sapere di che si tratta?

Guarda il video per scoprirlo.

Buona visione!

TRASCRIZIONE DEL VIDEO

In questo video ti voglio parlare di un approccio alimentare che in questo periodo è molto famoso e ne parlano anche molto i media: il digiuno intermittente, o intermitted fasting in inglese.

Non c'è ombra di dubbio che la pratica del digiuno sia qualcosa che risale a tempi molto antichi; in tutte le culture e in tutte le tradizioni religiose c'è un qualche tipo di approccio che contempli il digiuno. Molto probabilmente questo è anche legato al fatto che il digiuno diciamo permette, e allo stesso tempo anche esercita, un alto grado di autocontrollo, uno stimolo sulla forza di volontà e quindi è una manifestazione di una capacità che la persona deve esprimere di tenere sotto controllo la fame, che è ovviamente uno degli istinti più primordiali e più difficile effettivamente da controllare.

Allo stesso modo non c'è ombra di dubbio che oggi, in particolare nel mondo occidentale, noi tendiamo a mangiare assolutamente troppo soprattutto se lo confrontiamo con la quantità di calorie che invece consumiamo, che sono veramente poche soprattutto in un paese come l'Italia dove l'attività fisica non è certamente una cosa molto praticata. Quindi sicuramente siamo di fronte a qualcosa di interessante che vale la pena prendere in considerazione come modello scientifico, ma da dove parte questo interesse? Parte in realtà già molte decadi fa con gli studi sulla restrizione calorica, cioè su un modello, un approccio alimentare, che prevede di ridurre la quantità di calorie introdotte nell'organismo di un animale da laboratorio o di un essere umano e però di non ridurre invece l'apporto di nutrienti, quindi il modello della restrizione calorica fondamentalmente è di mangiare meno ma meglio, quindi cercando di arricchire il nostro apporto alimentare di nutrienti importanti.

Ora già con il modello della generica restrizione calorica si sono ottenuti dei risultati molto importanti; uno studio molto conosciuto nella comunità scientifica, pubblicato da un gruppo di ricercatori americani nel 2009 su Science in cui sono state studiate delle scimmie per un tempo che nell'ottica della vita di una scimmia é molto lungo, vent’anni, ecco due gruppi: il primo gruppo trattato con la restrizione calorica e il secondo gruppo libero di mangiare quello che voleva e le scimmie come noi tendono a mangiare anche le cose che sono più buone, non certamente solo quello che fa loro meglio, a distanza di vent'anni i risultati erano stati sorprendenti, cioè nel gruppo trattato la sopravvivenza era stata nettamente più elevata rispetto al gruppo non trattato, ma soprattutto quello che era emerso è una sostanziale scomparsa di malattie croniche degenerative, quindi diabete, infarto, tumori.
Le scimmie del gruppo trattato erano tutte morte fondamentalmente di traumi o di malattie infettive, quindi anche attorno alla restrizione calorica come modello ci sono dei dati interessanti.

Ora più recentemente si parla di digiuno intermittente; i protocolli sono vari, ma credo che il più interessante e anche il più praticato, soprattutto nel mondo dello sport, è quello cosidetto 16/8 in cui si costruisce un piano alimentare in modo tale da concentrare il periodo in cui ci si nutre in 8 ore e allungare il periodo di digiuno fino ad arrivare a 16 ore di digiuno. Questo si fa fondamentalmente in modo abbastanza semplice anticipando magari un pochino la cena, saltando la colazione e iniziando a mangiare nella seconda parte della giornata successiva.

Il modello è interessante e ci sono degli studi che indicano che ci sono degli ottimi risultati metabolici, probabilmente legati al fatto che si crea un silenzio metabolico prolungato caratterizzato soprattutto da un basso livello di insulina che possiamo tenere in questo modo per molto tempo. Sappiamo che l'insulina è un ormone molto particolare, è un ormone indispensabile per la vita, ma che se stimolato in eccesso, in particolare con l'assunzione di troppi zuccheri e carboidrati raffinati, ma anche semplicemente da una sollecitazione continua data dall'introduzione di cibo, perché un po' di insulina viene prodotta ovviamente indipendentemente dalla tipologia di nutriente che noi ingeriamo, ecco queste stimolazioni molto frequenti sembrano rendere i livelli di insulina mediamente troppo alti e questo potrebbe incidere sulla tendenza ad aumentare di peso e anche sulla tendenza diciamo a tutte quelle patologie che hanno un qualcosa a che fare con il nostro metabolismo, in primis la sindrome metabolica, il diabete e poi le patologie cardiometaboliche in senso lato.

Quindi sicuramente interessante, però allo stesso tempo non per tutti e non perfetto, perché questo? Perché ovviamente l'astinenza da cibo protratta per molte ore è anche uno stimolo stressogeno e crea stress. È uno stimolo che rientra nella categoria degli stimoli ormetici, con questo termine si identificano degli stimoli che se dosati nella maniera corretta producono una risposta riparativa e rafforzante da parte dell’organismo. Allo stesso tempo è molto evidente che uno stimolo elettrico può essere un pochino troppo oltre una soglia di tolleranza individuale e a quel punto non eserciterà più un'azione benefica, ma al contrario non permetterà all'organismo di adeguarsi. Questo lo si vede molto spesso per esempio con l'allenamento fisico, tipico esempio di stimolo ormetico, ma se fatto in eccesso il sovrallenamento crea un problema.

Con il digiuno intermittente la situazione è la stessa, per molti individui funziona molto bene, per altri individui lo stimolo a livello della risposta da stress è eccessivo, questo comporta un aumento del cortisolo e lì viene da dire c'è da scegliere tra due compromessi: è meglio avere l'insulina un po' più alta frequentemente o è meglio avere il cortisolo cronicamente alto? Ecco sarebbe meglio non avere nessuno dei due ovviamente, questo è chiaro, e dicendo questo è chiaro l'ho detto a modalità di battuta, ma non è una battuta perché forse in realtà il protocollo più intelligente è sempre quello che sta nel mezzo, quindi mangiare certamente meno, ma anche non stressare troppo mente e corpo con ore e ore di digiuno magari mettendoci dentro anche un allenamento.

Dunque in poche parole sicuramente è un protocollo interessante, sicuramente ci saranno ancora altri studi che ne confermeranno oppure ne smentiranno l’applicabilità. Si può provare in soggetti sani e ovviamente che non hanno problematiche altrimenti va certamente discusso col proprio medico, si può provare a farlo per un periodo limitato e vedere come ci si trova, garantendosi di bere molta acqua nel periodo di digiuno, però attenzione non è un protocollo risolutivo per tutti, anzi, in alcuni casi il profilo metabolico può peggiorare e se così è meglio mangiare un po’ meno, ma con una certa regolarità.