Link all'articolo originale: http://www.lascienzainpalestra.it/importanza-della-core-stability/
L’importanza della core Stability
di Massimiliano Petrella
L’allenamento del core, inteso come miglioramento della forza e soprattutto della sua stabilità da tempo trova applicazione in campo riabilitativo ma è da anni che allenatori e preparatori fisici di sport di prestazione, dedicano diverso tempo alla cura di questa fondamentale parte del corpo dei propri atleti. Tratteremo nel dettaglio l’importanza della core stability.
Definiremo in particolare quali sono i muscoli interessati, distingueremo il core stability dal core strength fino a considerare quali siano i reali benefici di questa tipologia di allenamento in relazione alla prestazione.
Cos’è il CORE?
Con il termine CORE si definisce quel complesso anatomico che si trova tra le ginocchia e le spalle.
Tale segmento centrale del corpo comprende quindi le regioni del torace, dell’addome e della pelvi collegando le estremità superiori a quelle inferiori e permettendo il trasferimento della forza tra le estremità stesse.
In particolare parliamo di una sorta di cilindro, le cui pareti sono formate nella parte anteriore dai muscoli addominali, in quella posteriore dai muscoli della schiena e dei glutei, in quella superiore dal diaframma e quella inferiore dai muscoli del pavimento e cingolo pelvico ( Hibbs et al. 2008).
La letteratura scientifica ci fornisce una suddivisione che comprende 29 muscoli responsabili della stabilizzazione di colonna vertebrale e bacino.
Questi 29 muscoli (figura 1) vengono suddivisi a loro volta in gruppi muscolari stabilizzatori locali, più piccoli e profondi e composti in prevalenza da fibre ST e globali, più grandi ed esterni con prevalenza di fibre FT.
Figura 1 Muscoli del Core da Faries, Greenwood 2007 modificato
Core Stability e Core Strength
Stabilità e forza del core devono necessariamente essere distinti.
Kibler et al. nel 2006 ci forniscono questa definizione di stabilità del core:
l’abilità nel controllare la posizione e il movimento del tronco sulla pelvi, permettendo perciò un’ottima produzione, trasferimento e controllo delle forze e movimento ai segmenti terminali in integrazione alle attività delle catene cinetiche.
In ambito rieducativo troviamo la definizione che ci danno Faries e Greenwood che indicano la core stability come l’abilità di stabilizzare la colonna come risultato dell’attività muscolare, mentre la core strength, per gli autori, è la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso al forza contrattile e la pressione intra-addominale.
Akuthota e Nadler nel 2004 invece ci parlano di core strength in questi termini: controllo muscolare necessario alla zona lombare per mantenere la stabilità funzionale. Da queste definizioni, possiamo intendere quanto una muscolatura “forte” intorno al tratto lombare della colonna vertebrale risulti necessaria a mantenere la stabilità funzionale grazie alla massima forza contrattile della muscolatura stessa. Ancora precedentemente, Panjabi nel 1992 propose un modello concettuale che considerava la stabilità del core come l’interazione di 3 sistemi:
• SISTEMA PASSIVO: vertebre, legamenti e dischi intervertebrali;
• SISTEMA ATTIVO: muscoli e tendini che agiscono sul sistema lombo-pelvico;
• SISTEMA NEURALE: unità neurali di controllo
Ed è proprio attraverso l’interazione combinata e coordinata di questi tre sistemi, che secondo l’autore, è possibile un’eccellente funzionalità del core al fine di mantere un range di movimento intervertebrale ottimale.
Perché allenare il core?
Una muscolatura debole del core può essere causa di dolori e possibili infortuni nella regione inferiore della colonna vertebrale e agli arti inferiori (Biering – Sorense 1984; Leetun et al. 2004; Mitchell et al. 2008). In ambito terapeutico, quindi, abbiamo evidenze scientifiche che ci dimostrano un’influenza positiva nella riduzione di comparsa del LBP (low back pain) e nel recupero da tale problema.
Tecnici di sport di prestazione, basandosi su ricerche disponibili in letteratura suppongono che gli esercizi per il core contribuiscano non solo ad evitare dolori e traumi della regione lombare e degli arti inferiori, ma anche ad incrementare il livello della prestazione.
Ma la domanda sorge spontanea: un buon allenamento del core permette realmente ad un atleta di essere maggiormente performante?
Mills et. al nel 2005 hanno realizzato uno studio al termine del quale hanno potuto affermare che non vi sono correlazioni significative tra il miglioramento della stabilità del core e la prestazione sportiva. Si riuscì solo a dimostrare che le atlete allenate miglioravano nella capacità di salto in verticale.
Da uno studio di Willardson del 2007 si evince, invece, che l’allenamento del core ed in particolare lo stability training integrato porti, oltre, ad una diminuzione del rischio di incorrere in infortuni, ad un miglioramento posturale, una buona gestione della capacità di equilibrio, miglioramento della coordinazione intra ed intermuscolare, con conseguente utilizzo più efficiente della muscolatura. Si è visto che risulta maggiore la capacità di cambiare direzione e quindi di esprimere movimenti di elevata velocità.
In base a quanto proposto in precedenza, possiamo affermare con certezza che l’allenamento di stabilizzazione debba essere integrato in un contesto di approccio globale dell’allenamento (Andorlini 2013).
Indicazioni Pratiche
Nel programmare un allenamento del core, così come per tutti gli altri tipi di programmazione, risulta fondamentale attenersi ai principi di continuità, progressività, variabilità del carico.
In ambito rieducativo e riabilitativo, gli studi indicano applicazioni di esercitazioni a bassa soglia per incrementare equilibrio, postura e propriocezione.
Parlando di core training in ambito di sport di prestazione, studi (Hibbs et al. 2008) ci suggeriscono come opportune le seguenti indicazioni:
• Superfici instabili piuttosto che stabili;
• Esercizi in piedi piuttosto che seduti;
• Pesi liberi piuttosto che macchine;
• Indirizzare il lavoro verso movimenti unilaterali con carichi asimettrici;
• Praticare movimenti rotatori globali con cavi e palloni medicinali.
Priorità assoluta in questo tipo di allenamenti sarà data dalla totale padronanza del movimento, passando allo step di difficoltà successivo solo quando sarà superato totalmente lo step precedente.
E’ importante valutare lo stato iniziale della core stability attraverso dei semplici test: Valutazione della Core Stability
Conclusione
Allenare la stabilità del core dunque dovrà essere il punto di avvio, il centro da cui partire focalizzando il nostro lavoro sulla qualità del movimento. Il sistema della stabilizzazione è quindi il primo passo verso la generazione di un movimento corretto. Un’instabilità di questo punto centrale porterà conseguente instabilità nella trasmissione della forza lungo la catena cinetica.
Parlando in particolare di sport di prestazione, un intervento adeguato sui muscoli del core quindi porterà il nostro atleta ad avere una solida base su cui poter rendere più efficaci e sicuri tutti gli altri mezzi di allenamento coinvolti più direttamente nella prestazione sportiva.
Il core training in generale non è in grado da solo di poter migliorare la prestazione sport specifica dell’atleta, ma se opportunamente integrato in un programma di allenamento, può risultare un mezzo facilitante per la corretta esecuzione delle esercitazioni specifiche e, senza dubbio, utile nella prevenzione degli infortuni. Consiglio a tutti i lettori, infine, di valutare attentamente la condizione iniziale dei propri atleti attraverso un accurato screening. Personalmente trovo adatto, economico e di facile utilizzo il metodo FMS (7 movimenti), attraverso il quale possiamo valutare non solo lo stato del core, ma anche differenze e compensazioni tra l’ emicorpo destro e sinistro fino ad arrivare ad eventuali problemi di mobilità.
Bibliografia
Andorlini A., Allenare il movimento. Dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento, Perugia, Calzetti Mariucci ed., 2013
Akuthota V., Nadler S.F., Core strengthening, Arch. Phys, Med. Rehabil., 85, 2004, 3, Suppl. 1, 86-92.
Biering-Sorensen E., Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one year period, Spine, 9, 1984, 106-119.
Faries M., Greenwood M., Core Training: Stabilizing the confusion, Strength Cond. J., 29,2007,2,10-25.
Hibbs A., Thompson K., French D., Wrigley A., Spears I., Optimizing performance by improving core stability and core strength, Sports Med. 2008;38,12,995-1008.
Kibler W.B., Press J., Sciascia A., The role of core stability in athletic function, Sport Med., 36, 2006, 3, 189-98.
Leetun D.T., Ireland M.L., Wilson J.D., Ballantyne B.T., Davis I.M., Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes, Med. Sci. Sport Exerc., 36, 2004, 6, 926-934.
Mills J.D., Taunton J.E., Mills W.A., The effect of a 10-week tarining regimen on lumbo-pelvic stability and athletic performance in female athletes: a randomized controlled trial, Phys. Ther., Sport, 6, 2005, 60-66.
Mitchell T., O’Sullivan P., Burnett A.F., Straker L., Smith A., Regional differences in lumbar spinal posture and the influence of low back pain, BMC Musculoskeletal Disorders 9, 2008, 152.
Panjabi MM., The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement, J. Spinal Disord., 1992 Dec., 5,4,383-9.
Willardson J.M., Core stability training for healty athletes: a different paradigm for fitness professionals, Strength Cond. J., 29, 2007, 6, 42-49.
Link all'articolo originale: http://www.myprotein.it/thezone/allenamento/plank-per-addominali-esercizio-per-allenare-core/
Plank Per Addominali | L’Esercizio Per Allenare Il Core
ANTONINO ENRICO SCILIPOTI istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.
Il Plank
Il plank è un esercizio statico che richiede una contrazione muscolare isometrica (la contrazione isometrica avviene quando un muscolo si contrae senza che si verifichi una variazione della sua lunghezza).
La versione standard di questo esercizio, si esegue in posizione di decubito prono, con gli avambracci e gli avampiedi che rappresentano l’unico appoggio con il suolo, mentre il resto del corpo rimane in sospensione. In questa posizione, tutti gli organi interni all’addome tendono a “spingere verso il basso”. L’unico muscolo che possiede la funzione di mantenerli nella loro posizione naturale è il trasverso dell’addome.
Il Trasverso dell’Addome
Il muscolo trasverso dell’addome, è quello posto più internamente rispetto a tutti gli altri muscoli addominali (retto addominale e obliquo esterno-interno) e possiede fibre muscolari che decorrono in senso orizzontale. Ha origine dalle ultime sei costole, dalla fascia lombosacrale, dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca a dal legamento inguinale. Si inserisce sulla parte superiore della linea alba, nella parte interna delle ultime sei costole, sul pube e sulla cresta pettinea.
Occupando tutta la fascia centrale interna della parete addominale, questo muscolo funge da cintura contenitiva naturale, molto di più rispetto al retto ed agli obliqui che si trovano più in superfice e che invece hanno la funzione di produrre movimento del tronco (flessione, rotazione e inclinazione).
Le sua funzione principale, come ho spiegato precedentemente, è di contenimento, in quanto questo muscolo con la sua contrazione, genera la dovuta pressione intraddominale necessaria per stabilizzare la colonna vertebrale durante gli sforzi intensi. In oltre ha un ruolo sul mantenimento della corretta postura e partecipa alla respirazione, abbassando le coste durante la fase di espirazione.
Plank Post-Parto
A molte donne che tornano in palestra dopo il parto, viene prescritta una moltitudine di crunch. Questo esercizio, però, non rappresenta la scelta migliore in questo caso, poiché il pavimento pelvico dopo il trauma della zona perineale dovuto al parto, a maggior ragione se è stata eseguita l’episiotomia, può andare incontro a prolassi vescicali, vaginali e rettali.
Il crunch, in questo caso, contribuisce a peggiorare la situazione perché l’accorciamento e l’allungamento continuo del retto dell’addome non fa altro che porre ulteriore pressione sulla zona perineale.
In questo caso il potenziamento del trasverso dell’addome è di fondamentale importanza e l’unico esercizio che permette di allenarlo adeguatamente, ristabilendo così l’integrità del pavimento pelvico è il plank.
Come Allenare il Plank
Come ho scritto nell’introduzione dell’articolo, il plank si esegue in posizione di decubito prono (viso rivolto verso il suolo), con avambracci ed avampiedi che fungono da perno e tutto il resto del corpo che rimane in sospensione.
Per posizionarsi al meglio, occorre che l’avambraccio (ulna e radio) formi un angolo retto con il braccio (omero), che a sua volta deve formare un angolo retto con il tronco, mentre nella metà inferiore del corpo la pianta dell’avampiede dev’essere ben ancorata al suolo per garantire la massima stabilità.
Il plank è un esercizio che si esegue in isometria. Per questo motivo non essendoci modo di contare le ripetizioni (poiché vi ricordo che la contrazione muscolare isometrica non necessita movimento), il plank va eseguito a tempo. Più si riesce a mantenere la posizione corretta e più l’esercizio acquisisce efficacia. Se però si riesce a mantenere la posizione per più di sessanta secondi senza troppa difficoltà, va incrementata l’intensità dell’esercizio attraverso il posizionamento di una resistenza (l’utilizzo di un disco è la scelta migliore) sulla zona sacrale.
Mi preme precisare che la resistenza va posizionata direttamente sul sacroe non sulla zona lombare che altrimenti tenderebbe ad iper-estendersi in modo irregolare, con la possibilità di incorrere in un danno alla colonna vertebrale.
Che si lavori con la resistenza o meno, l’importante è organizzare al meglio la quantità di lavoro da svolgere con questo esercizio. Per chi si approccia al plank per la prima volta, anche se si tratta di soggetti che si allenano da qualche tempo, consiglio di iniziare con 3-4 serie da 30 secondi di tenute, intervallate da recuperi di 1 minuto.
Nello step successivo, una volta che le 3-4 serie da 30 secondi divengono troppo leggere, si può incrementare il tempo sotto tensione fino a 45-60 secondi, sempre per lo stesso numero di serie.
A questo punto, adattandosi anche a questo livello di difficoltà, bisogna proseguire aggiungendo una resistenza con la modalità discussa in precedenza. Consiglio di iniziare con 5 kg per 3-4 serie da 30 secondi e successivamente utilizzare la stessa progressione che ho descritto, incrementando il carico ogni volta che si riescono a completare 3-4 serie da 45-60 secondi con la postura ottimale.
Side Plank
Il side plank è una variante di questo esercizio che si esegue in posizione di decubito laterale, con l’esterno del piede e l’avambraccio che fungono da perni ed il resto del corpo (che in questo caso si trova di fianco) in sospensione. Risulta più complicato rispetto alla versione classica perché tutto il peso del corpo grava su un lato solo.
Per aumentarne la difficoltà, in questo caso, la resistenza va creata tenendo un kettlebell o un manubrio con il braccio opposto a quello ancorato al suolo, cercando di tenere il gomito bloccato in distensione e di formare un angolo retto con il tronco. Consiglio di iniziare ad eseguire questa variante soltanto dopo che la versione classica del plank descritta in precedenza, sia stata appresa e padroneggiata nel migliore dei modi.
