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Link all'articolo originale: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching1.html

Stretching

Da pochi anni la medicina sportiva riconosce all'arte dell'allungamento muscolare, altrimenti detto stretching (dall'inglese "to stretch"), un'efficacia indiscutibile, sia nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, sia nella prevenzione degli infortuni, sia nella terapia riabilitativa.
Si è notato che in atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, l'incidenza dei traumi diminuisce e migliora l'economia del gesto. La capacità di contrarsi, propria dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, in altre parole più un muscolo è capace d'allungarsi più è capace di contrarsi, più è capace di contrarsi, più è capace di sviluppare forza.
Grazie a questo riconoscimento, sono nate numerosissime tecniche che, pur proponendo lo stretching come elemento base, si differenziano sostanzialmente nell'approccio, che può essere globale o analitico.
Al primo appartengono le tecniche cosidette "posturali" (Mézières, Campo Chiuso, metodo Alexander, l'allungamento muscolare globale decompensato, etc.) che allungano non  muscoli, ma  catene muscolari; del secondo fanno parte varie metodiche d'allungamento, tra cui:

Stretching balistico Stretching dinamico

Stretching statico

Stretching statico attivo
P.N.F.

C.R.A.C.

 

Stretching Balistico

È il primo tipo di allungamento conosciuto e in genere non viene utilizzato nei centri sportivi, nelle palestre, e nei club perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. Trattasi di un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo, caratteristica che ha reso altri tipi di stretching preferibili a questo. Il metodo dello stretching balistico è molto semplice, si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento.

Stretching balistico

posizione di massimo allungamento inizio pre-stiramento continuo pre-stiramento trazione violenta

 

Stretching dinamico

Lo Stretching dinamico prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, o entrambe. Questo tipo di stretching non va assolutamente confuso con lo stretching balistico!

Lo stretching dinamico s'utilizza prevalentemente nel riscaldamento, infatti con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (si pensi per esempio alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica, alle flesso-estensioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori, ecc.). Gli allungamenti balistici tentano di forzare un'articolazione oltre la sua possibilità di escursione, lo stretching dinamico serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Stretching dinamico

 

 

Stretching statico

È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato nel 1975 da Bob Anderson (autore dei disegni sotto riportati), che prese spunto dallo yoga.
Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d'allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi, e via dicendo.
Leggi dello stretching statico:

  1. Mantenere un allungamento costante, senza molleggi, da 10 a 30 secondi.
  2. Non superare mai la soglia del dolore.
  3. Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.
  4. Utilizzare un abbigliamento comodo.
  5. Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.
  6. Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l'esecuzione del movimento.
  7. Adeguare la posizione che si assume alle proprie reali possibilità e non ad un modello che si ha in mente.
  8. Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.
  9. Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti (in gergo tecnico, "compensare" una posizione con la sua opposta).
  10. Programmare le posizioni da assumere nella seduta d'allenamento seguendo una logica (per esempio quella della compensazione).

Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più istintivo utilizzarlo quando la muscolatura è già calda.

Stretching statico

 

Stretching statico attivo

Lo stretching statico attivo prevede posizioni di grande ampiezza articolare, il cui mantenimento avviene solo grazie alla forza dei muscoli agonisti (nell'illustrazione qui sotto, ad esempio, la gamba destra è mantenuta alta contro la forza degli antagonisti senza nessun ausilio, come avviene invece nella foto sopra, in cui è sostenuta con l'ausilio di una cinghia; stessa cosa accade per la posizione a squadra, qui sotto è mantenuta attivamente, contro la forza di gravità e degl'antagonisti, sopra la forza di gravità è a favore). La tensione degli agonisti, in un allungamento attivo, aiuta a rilassare i muscoli che vengono allungati (gli antagonisti) tramite l'inibizione reciproca.
Lo stretching attivo aumenta la flessibilità attiva e rafforza i muscoli agonisti. Gli allungamenti attivi sono di solito piuttosto difficili da tenere per più di 10 secondi e raramente c'è il bisogno di tenerli per più di 15 secondi.
Molti movimenti (o allungamenti) che si trovano in varie forme di yoga, nel mat-work del Pilates, nella danza, come anche in molte figure della ginnastica artisitca soprattutto maschile, ma anche femminile, e in generale negli sport artistici, sono allungamenti statici attivi.

Stretching statico attivo

 

 

P.N.F

Deriva dalle parole inglesi "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation" che in italiano significa "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".
Questo sistema di stretching è diviso in 4 tempi:

si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale e lento;
si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi; 
si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi.

L'intero procedimento è da ripetere per due volte. Questo tipo di stretching, viene usato molto nella terapia riabilitativa e, in molti casi, richiede l'intervento di una seconda persona.

Stretching pnf

vado verso la posizione di max allungamento idem idem questa è la posizione di max allungamento

pnf Stretching

con la mano offro una resistenza contro cui D. spinge D. esercita una contrazione isometrica per circa 15 sec rilassamento per circa 5 sec allungamento per 30"
 

C.R.A.C.

Deriva dalle parole inglesi "Contract Relax Antagonist Contract" che in italiano significa "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti". È simile al P.N.F., da cui si differenzia nella fase finale dell'allungamento. Prevede, infatti, l'intervento attivo (contrazione) dei muscoli agonisti del movimento. Anche in questo caso è spesso necessario l'aiuto di una seconda persona che offre la resistenza durante la contrazione isometrica degli antagonisti, e che aiuti l'allungamento degli antagonisti nelle fasi di contrazione degli agonisti. Sfruttando l'inibizione reciproca, il C.R.A.C. somma all'efficacia del P.N.F., quella dello stretching attivo.

CRAC Stretching

vado verso la posizione di max allungamento idem idem questa è la posizione di max allungamento

Stretching C.R.A.C

con la mano offro una resistenza contro cui D. spinge D. esercita una contrazione isometrica per circa 15 sec rilassamento per circa 5 sec allungamento statico attivo per 30"

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pnf.html

 

 

Stretching globale

 

Tra gli approcci cosidetti globali, oltre ai metodi già citati (Mézières, Campo Chiuso, metodo Alexander), ci sono le tecniche dello yoga (definire lo yoga una tecnica di stretching è assai riduttivo, si tratta infatti di un approccio alla vita che permea tutti i suoi aspetti, di cui quello fisico è solo una parte), e l'allungamento muscolare globale decompensato, sui cui spenderò qualche parola.

Allungamento muscolare globale decompensato

Questo stretching avviene su un attrezzo chiamato pancafit®, che tiene in allungamento la catena muscolare posteriore, mentre è possibile eseguire esercizi d'allungamento specifici per altre catene. L'idea di pancafit® nasce dal professor Raggi®, sulla base delle teorie della Mézières, la quale per prima scoprì che i muscoli poliarticolari sono embricati tra loro (si sovrappongono come le tegole di un tetto) in modo da formare delle catene muscolari, di cui la più importante è quella posteriore. La catena posteriore, essendo antigravitaria, è coinvolta in tutte le stazioni, eccetto quella sdraiata, per questa ragione è la più potente ed è anche la più retratta.
In definitiva i muscoli sono collegati l'uno con l'altro dalle fasce che avvolgono i muscoli e dal tessuto connettivo, che a sua volta avvolge ogni componente del corpo; quando anche un solo muscolo per qualche ragione si accorcia (scarso movimento, traumi, tensioni, stress, dolore, eccesso di movimento, posture scorrette etc.), esso provoca un'azione sull'intera catena muscolare, la quale disturberà inevitabilmente tutta la struttura muscolo-articolare, fino ad arrivare agli organi.
Il dolore o l'infiammazione comparirà nel punto più critico, più "debole" della struttura; oppure nel punto dove c'è maggiore compressione articolare, rigidità o tensione. Qui inizieranno a manifestarsi problemi, dolore, infiammazione e, come ultima fase, degenerazione artrosica.
Questo è un allungamento muscolare fatto in postura corretta, cioè senza permettere "compensi", meccanismi antalgici che il corpo adotta per sfuggire alle tensioni, ai dolori o a stimoli che reputa pericolosi per la propria sopravvivenza.

Allungamento muscolare globale decompensato

 

 

 

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